Un pain à IG bas : rêve ou réalité ?

La notion d’indice glycémique (IG) continue de se répandre sur les sites consacrés aux questions de santé et de nutrition, et tant mieux ! Mais que dit vraiment la littérature scientifique sur les bienfaits d’une alimentation à IG bas ? Et surtout : est-il possible de trouver un pain à IG bas qui soit un pain naturellement gourmand… à base de blé ?

Commençons par les fondamentaux : qu’est-ce qu’un indice glycémique ? L’IG mesure la vitesse avec laquelle les sucres atteignent les voies sanguines. Il permet notamment de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 1 à 100, où 100 représente l’indice du glucose pur. 

Les aliments qui contiennent des glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits, légumes…) peuvent ainsi être classés en 3 catégories selon leur IG :

• IG bas : l’IG est inférieur à 55
• IG moyen (ou modéré) : il est compris entre 56 et 70 
• IG élevé pour les valeurs au dessus de 70  

Mais pourquoi est-il si important de consommer des aliments à IG bas ? Il existe plusieurs raisons. Une alimentation IG bas, riche en fibres, permet de : 

1. Augmenter le sentiment de satiété comme expliqué dans la revue scientifique Nutrition and Cancer de 2012, et donc prévenir la prise de poids, ce qui est supporté également par les experts du American Journal of Clinical Nutrition. On pourrait résumer par le slogan “manger moins mais manger mieux”...  
2. Contrôler les pics de glycémie chez les personnes pré-diabétiques ou diabétiques, comme le démontre une étude de 2019.
3. Réduire le risque d’accidents cardiovasculaires, comme l’explique le Journal of Nutrition and Metabolism, réduire le risque de développer un diabète de type II et de cancer selon l’hypothèse émise à la suite d’une analyse de plusieurs études cliniques conduites au niveau mondial. 

Consommer un pain à IG bas est d'autant plus important que le pain est un produit céréalier fondamental dans notre régime alimentaire. Selon l’autorité de la santé alimentaire (ANSES), il représente même l’un des principaux vecteurs de glucides dans l’alimentation des Français.

Malheureusement, force est de constater que, de nos jours, le pain conventionnel affiche un IG élevé. 

• Selon la célèbre table des IG de Foster-Powell, par exemple, la baguette présente un IG de 95 chez des individus diabétiques. 
• La moyenne des IG pour les pain blancs disponibles dans plusieurs pays dans le monde est de 75 chez des sujets non diabétiques avec des valeurs autour de 78 pour la baguette.
• Mais attention : dans une étude réalisée pour le compte de l’Association de la Meunerie Française, qui pourtant ne saurait déconseiller la consommation de pain, un pain complet conventionnel affichait un IG de 85 chez des individus sains, alors que pain et pâtes à base de farine complète sont censés être meilleurs pour la santé !   

Comment est-ce possible alors que dans les écoles on apprend toujours que le pain fait partie des aliments dotés de glucides lents, improprement appelés « sucres lents » ? 

La réponse est simple : dans le siècle dernier, la recette de base du pain a changé. En effet, afin d’améliorer la productivité, l’Homme a choisi des farines, toujours plus raffinées, issues de variétés modernes de blé, et des méthodes de panification plus standardisés : plus productifs, ces blés engendrent un pain à IG élevé, surtout quand ils sont fermentés à la levure. 

L’ANSES est catégorique :

« Les aliments contenant comme principale (ou unique) source de glucides digestibles, de l’amidon, tels que la baguette de pain ou les pommes de terre cuites à l’eau, sont digérés très rapidement et font, à teneur égale de glucides digestibles, monter la glycémie presque autant que du glucose pur ».

Comment faire, alors, pour trouver un pain à IG bas ? C’est le but de la démarche de la boulangerie naturelle Pane Vivo, qui a réalisé une véritable étude clinique à cet effet. L’IG de Pane Vivo est égal à 48,6 d'après des analyses in vivo conduites, en 2022, par un laboratoire spécialisé. 

Première boulangerie artisanale à conduire une véritable étude clinique, le pain Pane Vivo peut alors être défini comme un pain à IG bas doté d’un impact réduit sur la glycémie. 

 

Article rédigé par Serena Pavoni, PhD avec le concours de Victoria Larroque, alternante ayant réalisé un mémoire sur l'I.G. du pain

Découvrir les résultats de l’étude clinique sur l’IG de Pane Vivo.

 

 

 

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